O excesso de sódio, principal componente do sal de cozinha, é um dos fatores que mais contribuem para a pressão alta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam menos de 5 gramas de sal por dia, o equivalente a cerca de 2 gramas de sódio, e o consumo de boa parte dos brasileiros fica acima disso. Grande parte do sódio vem de alimentos industrializados, e não apenas do saleiro.
Sódio e pressão arterial
O sódio é um mineral essencial: participa do equilíbrio de líquidos, da transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular. O problema é o excesso. Quando há muito sódio no sangue, o corpo retém mais água para equilibrar a concentração. Isso aumenta o volume de sangue circulando e a pressão dentro dos vasos.
Com o tempo, a pressão elevada sobrecarrega o coração, as artérias, os rins e o cérebro. A hipertensão é um dos principais fatores de risco para infarto, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal crônica. Por ser silenciosa na maior parte das vezes, muitas pessoas só descobrem o problema quando ele já causou danos.
Reduzir o sódio costuma ajudar a baixar a pressão em quem já é hipertenso e contribui para a prevenção em quem ainda não é. O efeito é maior em algumas pessoas, chamadas sensíveis ao sal, e se soma a outras medidas como controle do peso, atividade física, consumo moderado de álcool e alimentação rica em frutas, verduras e legumes.
Sal e sódio são a mesma coisa?
Não exatamente. O sal de cozinha é o cloreto de sódio, e cerca de 40% do seu peso é sódio. Por isso, 5 gramas de sal correspondem a aproximadamente 2 gramas de sódio. Os rótulos de alimentos informam o sódio em miligramas, o que exige atenção na hora de comparar.
Onde o sal se esconde
Muita gente acredita que consome pouco sal porque não usa o saleiro na mesa. Mas uma parte importante do sódio vem de alimentos prontos e industrializados, inclusive de produtos que não parecem salgados:
- Embutidos e carnes processadas: presunto, salame, mortadela, salsicha, linguiça, peito de peru, bacon.
- Temperos prontos: caldos em cubo ou em pó, temperos completos, amaciantes de carne.
- Molhos: shoyu, ketchup, mostarda, maionese, molhos prontos para salada e para massas.
- Enlatados e conservas: milho, ervilha, azeitona, picles, atum e sardinha em conserva.
- Salgadinhos, biscoitos salgados e até biscoitos doces.
- Pães, torradas e bolos industrializados.
- Queijos, principalmente os amarelos e curados.
- Refeições prontas congeladas, macarrão instantâneo e sopas de pacote.
- Comida de restaurante, lanchonete e delivery, que costuma ter mais sal do que a preparada em casa.
A rotulagem nutricional brasileira passou a exigir, em muitos produtos, um símbolo de lupa na parte da frente da embalagem quando o alimento tem alto teor de sódio, açúcar adicionado ou gordura saturada. Esse símbolo ajuda a identificar rapidamente produtos com excesso. Na tabela nutricional, vale comparar marcas pela quantidade de sódio por porção.
Como reduzir sem perder sabor
O paladar costuma se adaptar com o tempo. Reduzir aos poucos facilita a mudança e, depois de algumas semanas, alimentos muito salgados podem passar a parecer exagerados. Algumas estratégias:
- Cozinhe mais em casa, com alimentos frescos, e controle a quantidade de sal na preparação.
- Use temperos naturais: alho, cebola, ervas frescas e secas (salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, alecrim, tomilho), pimenta, páprica, cominho, gengibre, limão e vinagre.
- Faça o próprio tempero caseiro batendo alho, cebola e ervas, em vez de usar caldos industrializados.
- Tire o saleiro da mesa e prove a comida antes de acrescentar sal.
- Reduza embutidos e ultraprocessados, trocando por ovos, frango desfiado, queijo branco ou pastas caseiras.
- Leia rótulos e prefira versões com menos sódio.
- Peça menos sal em restaurantes e molhos à parte.
- Escorra e lave enlatados, o que reduz parte do sódio da salmoura.
Sais com menos sódio, em que parte do cloreto de sódio é substituída por cloreto de potássio, podem ser uma opção para algumas pessoas. Mas não são indicados para todos: quem tem doença renal ou usa certos medicamentos para pressão e para o coração pode ter risco de excesso de potássio. Por isso, converse com o médico antes de usar.
Uma alimentação rica em potássio, presente em frutas, verduras, legumes e leguminosas, também contribui para o controle da pressão. Se você quer montar um plano alimentar com esse objetivo, um médico com atuação em nutrição pode ajudar a adaptar as orientações à sua rotina, e o trabalho conjunto com o nutricionista, explicado neste conteúdo sobre a diferença entre nutricionista e médico, pode detalhar o cardápio.
Quem precisa de mais cuidado
Reduzir o excesso de sal é uma recomendação para a população em geral, mas alguns grupos se beneficiam ainda mais ou precisam de orientação específica:
- Pessoas com hipertensão ou com histórico familiar de pressão alta.
- Pessoas com doença renal crônica.
- Pessoas com insuficiência cardíaca, que podem ter restrição de sal e líquidos definida pelo médico.
- Pessoas com diabetes, que têm risco cardiovascular aumentado.
- Idosos, em quem a pressão tende a ser mais sensível ao sal.
- Pessoas negras, que têm maior frequência de hipertensão e de sensibilidade ao sal.
- Pessoas com obesidade, já que o excesso de peso também eleva a pressão.
Por outro lado, algumas situações exigem atenção para não reduzir o sódio demais, como atletas que suam muito em treinos longos, pessoas com certas doenças ou que usam medicamentos que alteram o sódio no sangue. Nesses casos, a orientação deve ser individual.
Para quem tem excesso de peso, emagrecer costuma ajudar no controle da pressão. Se você não sabe por onde começar, veja quem consultar para emagrecer e por quê.
Quando procurar avaliação médica
Procure avaliação se você nunca mediu a pressão ou não mede há muito tempo, se teve valores elevados em medições casuais, se tem histórico familiar de hipertensão, diabetes, doença renal ou cardiovascular, ou se já usa medicamento para pressão e quer ajustar a alimentação. Dor de cabeça forte, dor no peito, falta de ar ou alterações na visão com pressão muito alta exigem atendimento imediato. Não suspenda nem altere medicamentos por conta própria.
Perguntas frequentes
Sal rosa ou sal marinho são mais saudáveis?
Eles também são formados principalmente por cloreto de sódio. As diferenças de minerais são pequenas e não compensam o excesso. A quantidade é o que mais importa.
Se eu cortar o sal, a pressão volta ao normal?
Reduzir o sódio ajuda, mas o efeito varia de pessoa para pessoa. Muitas vezes é preciso combinar outras medidas e, em alguns casos, medicamento indicado pelo médico.
Preciso zerar o sal?
Não. O sódio é necessário ao organismo. O objetivo é evitar o excesso, e restrições mais rígidas só devem ser feitas com orientação médica.
Alimentos doces podem ter sódio?
Sim. Biscoitos, bolos e outros produtos industrializados doces podem conter quantidades relevantes de sódio. Vale conferir o rótulo.
Menos sal, mais cuidado com a pressão
Reduzir o sódio é uma das medidas mais simples e eficazes para proteger a pressão arterial. Cozinhar mais em casa, usar temperos naturais e ler rótulos faz diferença ao longo do tempo. A orientação deve considerar o seu histórico e os seus exames.
O Dr. Túlio Safar é médico com foco em emagrecimento e terapias hormonais e atende presencialmente em São José do Rio Preto (SP) e online. Se você quer ajustar a alimentação para cuidar da pressão e do peso, veja como funciona a consulta.
